RESTART TĚLA I MYSLI SE ZUZICOU

2. DÍL : Jak správně sedět a zbavit se bolestí

V novém seriálu vám Zuzana Rybářová pomůže zbavit se bolestí i stresu. Naučí vás, jak správně dýchat, při ukázce jednoduché meditace zklidníte hlavu a pomocí návodného cvičení zjistíte, jak získat více energie a dělat to, co vás baví. Zároveň se ale naučíte správně nastavit své tělo, aby nebolelo a získáte manuál, se kterým budete sedět, stát, chodit a hlavně žít mnohem veseleji a spokojeněji.

Bolí vás záda? Ramena? Krční páteř? A co právě děláte? Pokud (stejně jako já:-) sedíte, podívejte se, jak… Schoulení, povolení, s hlavou mezi rameny trávíme podle statistik 8,5 hodiny denně! Sedíme cestou do práce, v práci, cestou z práce a doma si po tom náročném dni zase “zaslouženě” sedneme. Řešením je sedět méně, a když už sedět, tak správně. Připravte si židli a jdeme na to!

S nadsázkou se říká, že perfektně ergonomická židle je jen ta dřevěná. Ta je totiž natolik nepohodlná, že vás donutí častěji vstát. Pravda je, že sama židle – a ani ta sebedražší – za nás správně sedět nebude. To se musíme naučit a pak si na to myslet sami. Při výběru židle je důležité myslet především na to, aby byl ve správné výšce její sedák a umožnil tak, aby kolena a kyčle byly při sedu v jedné rovině. A tady je návod, jak sedět správně:

1. Sedneme si na přední polovinu židle a nastavíme si nejprve správně nohy. Chodidla dáme na šíři boků. Chodidla a lýtka by měly svírat pravý úhel, stejně tak lýtka a stehna – kotníky jsou pod koleny a kolena ve výši kyčlí.

Tip: Vše začíná od opory, v tomto případě od chodidel. I při sedu si proto na nich nastavte tříbodovou oporu a zapřete se do země o palcový a malíkový kloub a vnější stranu paty, to nám zaručí správné nastavení kotníků, kolen i kyčlí a bude se nám krásně zvedat ze židle nahoru.

2. Malinko se zavrtíme a najdeme si sedací hrboly – jakmile dosedneme až na ně, automaticky se napřímíme. Můžeme si ještě položit ruku doprostřed hrudníku, malinko jí zatlačit a to nás přinutí se napřímit. Hrudník se krásně vznáší nad pánví, v bedrech máme přirozené prohnutí.

3. A napřímíme krční páteř a srovnáme hlavu: Představíme si, že naproti nám sedí stejně vysoký člověk a podíváme se mu do očí, hlava se tím zvedne. Můžeme si dát ještě ukazováček a prostředníček na bradu a jemně jimi zatlačíme dozadu, aby se hlava dostala z předsunutí. Pak si představíme, že temenem hlavy nahoru vytlačujeme strop, který na nás padá (skvěle taky funguje, když si představíme, že máme “elfí uši” a za těmi se vytahujeme nahoru).

Tip: To, že je krční páteř správně nastavená a přitom uvolněná, si ověříme tak, že hlavu otočíme několikrát na jednu stranu a pak na druhou, jako bychom dělali „ne ne ne“.

4. Ramena volně spustíme dolů. Chvíli je jen necháme volně spočívat podél těla. A jdeme na další oporu, kterou jsou ruce. Jakmile zapojíme ty, zapojíme i střed těla, který nám pomůže držet vzpřímenou pozici a usnadní nám správné zvedání se ze židle i sedání.

Můžeme ruce položit na stehna, pokud pracujeme, položíme je na stůl tak, aby předloktí svíralo s nadloktím úhel 90° (doporučovaná výška stolu je 72 cm).

Pozor na zvedání i sedání!

A jdeme se ze židle správně zvednout a zase si sednout (mimochodem, pokud tohle děláme správně, je to jeden z nejlepších cviků pro celé tělo):

Zvedáme se ze židle: Ruce si dáme na stehna, nebo se opíráme o stůl, mírně se předkloníme, zaktivujeme břicho (můžete si říct vyzkoušené kouzelnou souhlásku “G”, při které se bříško krásně zpevní), odtlačíme se chodidly od země a zvedáme se ze židle. Břicho je aktivní, páteř napřímená a hlavu vytahujeme v prodloužení páteře do dálky.

A sedáme si: Přidřepneme si, ruce dáme na kolena, či je položíme na stůl a na židli si sedáme přes rovná záda. Ramena držíme stažená dolů, trup je mírně předkloněný a břicho aktivní. Jakmile dosedneme, zase se narovnáme a hlavou odtlačujeme stop.

Každých 30 minut se protáhněte

Naše tělo se po nějaké chvíli správného sezení bezděky vrátí do špatné pozice. Pamatujte proto na to, že každou hodinu je dobré se zvednout a chvíli pracovat ve stoje, anebo se projít a rozhodně je dobré se protáhnout! Stačí alespoň krátce a klidně i na židli – a pak si zase nastavit správný sed.

Jakmile tělo protáhneme, ztuhlé svaly, které by se dále zkracovaly, se uvolní prohloubíme náš dech a pozor: okysličí se nám mozek, takže pak budeme lépe soustředění! Vyzkoušet můžete třeba moji oblíbenou “kočku v sedě” – cvik, kterým protáhneme páteř, ramena i šíji:

Ruce položíme na stehna, vtáhneme břicho, jako bychom ho chtěli zatlačit do beder, zakulatíme záda, povolíme ramena, povolíme hlavu, bradu přitáhneme k hrudníku. S nádechem překlopíme pánev, podíváme se před sebe a vrátíme ramena nad pánev – v bedrech máme přirozené prohnutí, otevřeme hrudník, stáhneme ramena dolů, zvedneme hlavu jakobychom temenem odtlačovali strop, odtlačíme se od sedacích hrbolů a chodidel nahoru. S výdechem se znovu celí povolíme. A několikrát to zopakujeme.

A nejlepší rada na závěr: Židli a sezení se vyhýbejme, jak jen to jde. Zvoní vám telefon? To je signál se zvednout a při telefonování chodit! Pokud vím, že je to telefonát na delší dobu, rychle obleču bundu, obuju boty a vyrazím ven. Chůze na čerstvém vzduchu je totiž to nejlepší, co můžete udělat, pro zdravé tělo i spokojenou mysl.

O autorce: Zuzana Rybářová pomáhá lidem od bolestí zad a stresu. Je pohybovou specialistkou, vystudovala metodu DNS, kterou založil a neustále vyvíjí profesor Pavel Kolář, Fitness základ, Bodystyling ve Škole fitness profesionálů FISAF.cz a absolvovala mnoho školení a kurzů zaměřených na bolesti zad a stres. Pořádá celodenní workshopy Restart těla i mysli, přednáší o zdravém životním stylu, vede živé i online lekce cvičení. Na webu Zuzica.cz píše o novinkách, které zkouší na vlastní kůži (a především záda). A vy si s ní můžete hned zdarma vyzkoušet Protažení pro pružné tělo ve videu, které pro vás odemkla.

Mám zájem o zasílání novinek a aktuálního čísla v pdf zdarma…